Hubnutí chůzí: kolik kroků denně potřebujete?

V tomto článku se podíváme na to, kolik kroků denně je potřeba k hubnutí, jak funguje rychlá chůze, proč chůze pomáhá i na hubnutí břicha a jestli má smysl chodit na běžeckém páse. Všechno prakticky a bez zbytečných komplikací.

Proč chůze funguje na hubnutí

Svižná chůze patří mezi pohyb střední intenzity.¹ Nepotřebujete k ní vybavení ani kondici, takže ji zvládne opravdu každý a lze ji zařadit do každodenní rutiny bez velkého úsilí.

Kolik energie chůzí spálíte, záleží hlavně na rychlosti, sklonu terénu a vaší hmotnosti. Podle Compendia pohybových aktivit má chůze rychlostí 4,5–5,5 km/h po rovině hodnotu 3,8 MET a svižná chůze 5,6–6,3 km/h 4,8 MET.² Jeden MET odpovídá 1 kcal na kilogram hmotnosti za hodinu,³ takže člověk vážící 70 kg spálí běžnou chůzí asi 270 kcal za hodinu a svižnou chůzí asi 340 kcal. Pokud chodíte pravidelně, pomáhá vám to udržet kalorický deficit, který vede k postupnému úbytku hmotnosti.

Hlavní výhody hubnutí chůzí

Nulové náklady – nepotřebujete žádné vybavení ani členství
Lepší psychika – pravidelný pohyb souvisí s lepším duševním zdravím a spánkem⁴
Jednoduchost – dá se zabudovat do běžného dne (cesta do práce, procházka po obědě)

Kolik kroků denně na hubnutí?

Často se uvádí magická hranice 10 000 kroků denně. Toto číslo má podle výzkumníků jen omezený vědecký základ.⁵⁶ Přesto je dobrou orientační hodnotou pro zdravé dospělé.⁷ Metaanalýza 15 studií zjistila, že riziko úmrtí klesá s přibývajícími kroky: u lidí nad 60 let zhruba do 6 000–8 000 kroků denně, u mladších do 8 000–10 000 kroků.⁶

Denní kroky	Úroveň aktivity
Méně než 5 000	Sedavý životní styl
5 000 – 7 499	Málo aktivní
7 500 – 9 999	Středně aktivní
10 000 a víc	Aktivní
Nad 12 500	Velmi aktivní

Rozdělení podle Tudor-Locke a Bassetta pro zdravé dospělé.⁷

Tip: Spočítejte si své BMI a sledujte, jak se postupně mění s přibývajícími kroky.

Rychlá chůze a hubnutí

Rychlost chůze má na spalování kalorií výrazný vliv. Pomalá chůze (3,2–3,9 km/h) má hodnotu 2,8 MET, takže 70kg člověk spálí asi 200 kcal za hodinu. Rychlá chůze (5,6–7,1 km/h) má 4,8–5,5 MET, tedy asi 340–390 kcal za hodinu.²³

Jak poznat, že chodíte dostatečně rychle?

Dýcháte rychleji a je vám tepleji, ale pořád zvládnete mluvit – zpívat už ne¹
Cítíte, že se vaše srdce zrychlilo¹
Uděláte aspoň 100 kroků za minutu – to u dospělých zhruba odpovídá střední intenzitě⁸

Pokud vás zajímá, jaká tepová frekvence je při chůzi ideální pro spalování tuků, přečtěte si náš článek o tepové frekvenci pro spalování tuků.

Pomáhá chůze na hubnutí břicha?

Krátká odpověď: ano, ale ne přímo. Cvičení jedné partie tuk právě v ní neubírá – metaanalýza 13 studií cílené hubnutí nepotvrdila.⁹ Co ale chůze dokáže, je pomoct snížit celkový podíl tělesného tuku, včetně toho uloženého v oblasti břicha. A právě tuk v pase zvyšuje riziko nemocí srdce a cukrovky 2. typu.¹⁰

Malá studie publikovaná v Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry sledovala 20 žen s nadváhou nebo obezitou. Ty, které 12 týdnů chodily 3× týdně 50–70 minut, snížily podkožní i viscerální tuk na břiše, u kontrolní skupiny se nezměnil.¹¹

Tipy pro maximální efekt

Choďte do kopce nebo zvyšte sklon na páse – chůze do mírného kopce (sklon 1–5 %) má 5,3 MET, do strmějšího (6–10 %) 7,0 MET²

Chůze na páse a hubnutí

Výhody chůze na běžeckém páse

Kontrola rychlosti – nemůžete podvědomě zpomalit
Nastavení sklonu – chůze do kopce spálí víc než po rovině²
Nezávislost na počasí – cvičíte kdykoliv
Sledování výkonu – vidíte čas, vzdálenost a rychlost

Pokud si chcete hlídat kalorický příjem, podívejte se na náš článek o počítání kalorií při hubnutí. A jestli hledáte i další sporty, které vám pomohou zhubnout, mrkněte na přehled nejlepších sportů na hubnutí.

Na co nezapomeňte

Připomeňme si nejdůležitější body:

Začněte tam, kde jste – i pár tisíc kroků navíc dělá rozdíl. U starších žen souviselo už asi 4 400 kroků denně s nižším rizikem úmrtí než 2 700 kroků.⁵
Postupně zvyšujte na 8 000–10 000 kroků denně (nad 60 let stačí 6 000–8 000)⁶
Rychlá chůze spaluje výrazně více než pomalá procházka²
Choďte pravidelně – NHS doporučuje aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně, rozložených do 4–5 dní nebo na každý den¹

Chcete vědět, kde právě stojíte? Spočítejte si své BMI a sledujte svůj pokrok v čase.

Kdy se poradit s lékařem před začátkem

Pokud jste dlouho necvičili nebo máte nějakou nemoc či zdravotní obavy, NHS doporučuje poradit se nejdřív s praktickým lékařem.¹