Přeskočit na obsah
Ideální BMI

Kalkulačka kalorického deficitu

Hubnete, když jíte méně, než vydáte. Zadejte cílovou hmotnost a uvidíte, jaký deficit dává smysl.

Aktualizováno 28. říjen 2026

Neznáte? Spočítejte si TDEE.

Co je kalorický deficit

Kalorický deficit znamená, že vaše tělo vydá víc energie, než kolik mu denně dodáte z jídla. Rozdíl pokryje z vlastních zásob. Hmotnost reaguje na změnu příjmu pomalu a tělo během hubnutí upravuje i svůj výdej.5

Zjednodušený model počítá s tím, že deficit 3 500 kcal odpovídá 1 libře úbytku hmotnosti, tedy zhruba 7 700 kcal na kilogram.3 Pokud denně vytvoříte deficit 500 kcal, za 7 dní to dělá 3 500 kcal, tedy zhruba 0,45 kg týdně. Podle stejného pravidla počítá i kalkulačka. Pravidlo ale nepočítá s tím, že výdej s klesající hmotností klesá, a skutečný úbytek v delším čase výrazně přeceňuje.4 Přesnější odhad dají dynamické modely5, například Body Weight Planner od NIDDK.6

Jak velký deficit zvolit

Kalkulačka nabízí čtyři varianty, výchozí je 600 kcal podle NHS.1 Týdenní úbytek v tabulce je spočítaný podle pravidla 7 700 kcal/kg:3

DeficitTýdenní ztráta podle pravidla
300 kcal~0,27 kg
500 kcal~0,45 kg
600 kcal~0,55 kg
750 kcal~0,68 kg

NHS radí snížit příjem zhruba o 600 kcal denně1 a hubnout postupně o 0,5–1 kg týdně.2 Přehled doporučení pro kulturisty před soutěží uvádí tempo zhruba 0,5–1 % hmotnosti týdně, aby se co nejvíc zachovaly svaly.8 Při 90 kg je 1 % hmotnosti 0,9 kg týdně, tedy podle pravidla deficit kolem 1 000 kcal denně. Při 65 kg to je 0,65 kg týdně a deficit kolem 700 kcal denně.

Bezpečné limity

Existují prahy, pod které byste bez lékařského dohledu neměli jít:

  • Velmi nízkokalorické diety: diety pod 800 nebo 1 200 kcal denně NHS doporučuje jen výjimečně, když hmotnost zhoršuje jiné nemoci a je potřeba rychle zhubnout.2
  • Tempo: 0,5–1 kg týdně podle NHS2, u sportovců zhruba 0,5–1 % hmotnosti týdně.8

Co ovlivňuje, zda deficit funguje

Adaptivní termogeneze

Tělo není mechanický stroj. Když dlouhodobě dodáváte méně energie, klesá klidový i ostatní výdej víc, než odpovídá úbytku hmotnosti. Tato adaptivní termogeneze se rozvíjí déle než 2 týdny a v průměru dělá asi 120 kcal denně, mezi lidmi se ale výrazně liší.7 Deficit, který fungoval první měsíc, proto později může být menší, než čekáte. Přepočítejte TDEE podle aktuální hmotnosti, případně zvažte přestávky v deficitu (viz níže).

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT je nevědomá aktivita, například chůze do obchodu, gestikulace nebo postoj. Při omezení příjmu klesá i výdej mimo klidový metabolismus.7 Pokud chcete deficit zvětšit bez snížení příjmu, vědomě přidejte pohyb, například chůzi.

Spánek a stres

Podle metaanalýzy pokusů se zkráceným spánkem lidé snědli v průměru o 385 kcal denně víc a jejich výdej se nezměnil.10 Pokud spíte špatně, udržíte deficit hůř i při stejných číslech.

Skryté kalorie

Nejčastější chyba: zapomenuté oleje, dressingy, máslo, nápoje, ochutnávání při vaření, víkendy. Ve studii v NEJM lidé s obezitou, kteří nehubli při údajném příjmu pod 1 200 kcal, podhodnotili svůj skutečný příjem v průměru o 47 % a pohyb nadhodnotili o 51 %. Jejich výdej přitom odpovídal předpovědi.11 Pokud nehubnete v plánovaném tempu, hledejte příčinu nejdřív tady.

Co jíst v deficitu

Deficit kalorií zafunguje nezávisle na rozložení makroživin. Složení jídelníčku a pohyb ale ovlivní, kolik z úbytku bude tuk a kolik sval:

  • Bílkoviny: 1,4–2,0 g/kg hmotnosti denně stačí většině cvičících lidí k budování a udržení svalů.12 U sportovců při omezení příjmu může pomoci 1,8–2,0 g/kg13, u trénovaných silových sportovců v redukci se uvádí 2,3–3,1 g/kg.12 Zdroje: kuřecí, hovězí, ryby, vejce, tvaroh, fazole, čočka.
  • Tuky: nejvýš 30 % energie.14 Olivový olej, ořechy, ryby, vejce.
  • Sacharidy: zbytek kalorií. Volné cukry by měly tvořit méně než 10 % energie.14 Ovesné vločky, brambory, rýže, luštěniny, ovoce, zelenina.
  • Vláknina: aspoň 25 g denně.14
  • Ovoce a zelenina: aspoň 400 g denně.14

Pohyb pomáhá udržet svaly

Systematický přehled 52 studií u lidí od středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistil, že aspoň 15 % úbytku hmotnosti tvořila tukuprostá hmota u 81 % skupin, které jen držely dietu, a u 39 % skupin, které k dietě cvičily (hlavně aerobně).15 Silový trénink a bílkoviny navíc působí na tvorbu svalových bílkovin společně.12 ACSM doporučuje posilovat všechny hlavní svalové skupiny 2–3× týdně.17

Diet break a refeed

Souvislý dlouhodobý deficit není jediná možnost. Ve studii MATADOR muži s obezitou střídali dva týdny deficitu (67 % udržovacího příjmu) s dvěma týdny jídla na udržovací hodnotě. Za 16 týdnů deficitu zhubli víc než skupina se souvislým deficitem (14,1 vs. 9,1 kg), hlavně na tuku. Během přestávek se jejich hmotnost prakticky neměnila a klidový výdej jim klesl méně, než by odpovídalo změně složení těla.9

  1. Diet break: jezte určitou dobu na TDEE bez deficitu, pak v deficitu pokračujte. Ve studii MATADOR trvaly přestávky 2 týdny.9
  2. Po přestávce přepočítejte TDEE podle aktuální hmotnosti.

Jak sledovat pokrok

  • Hmotnost: nejvýš jednou až dvakrát týdně, ráno po toaletě, před oblékáním a snídaní. Hmotnost během dne kolísá, proto sledujte změnu za několik týdnů.16
  • Obvod pasu: pomáhá rozlišit, zda klesá tuk i při stagnaci hmotnosti. Viz WHtR kalkulačka.
  • Fotografie: 1× měsíčně, stejné světlo, stejná pozice.

Časté chyby

  1. Příliš agresivní deficit hned na začátku. NHS radí hubnout postupně, o 0,5–1 kg týdně.2
  2. Nezahrnutí víkendu. Pokud v pondělí až pátek držíte 1 500 kcal, ale v sobotu a neděli sníte 3 000 kcal, týdenní deficit se výrazně zmenší.
  3. Ignorování bílkovin. Bez dostatečných bílkovin hrozí větší ztráta svalů.13
  4. Vážení každý den a reakce na jednotlivá čísla. Hmotnost během dne kolísá, sledujte změnu za několik týdnů.16
  5. Dieta bez pohybu. Při dietě bez cvičení tvoří tukuprostá hmota větší část úbytku.15
  6. Bez deficitu na víkend. Pokud máte cílový týdenní deficit 3 500 kcal a chcete víkend „uvolnit“, zvyšte deficit ve všední dny. Neztrácejte ale z očí týdenní bilanci.

Související kalkulačky a články

Reklama